En el último post hemos visto como nuestra evolución como seres humanos nos ha marcado el camino a seguir a través de nuestra genética, pero también, que la genética predispone, pero no determina. La epigenética o mejor dicho, la manera en la que realices dicho camino, es lo que determinará tu salud. La balanza entre estas dos fuerzas se dice que es de un 20-30% a favor de la genética y el resto hacia la epigenética. Por lo tanto, mira bien el trayecto (tu vida) y piensa como lo vas a hacer (salud o enfermedad, energía o fatiga, felicidad o sufrimiento, alegría o estrés). Si lees el post anterior, verás 8 puntos clave para seguir el camino marcado de la mejor manera posible. Toma decisiones y no tomarás pastillas.

Si todavía echamos la mirada más hacia atrás en la evolución, incluso antes de que apareciéramos nosotros, nos encontramos con las bacterias, los hongos, los protozoos, los virus, los parásitos, las levaduras… Por ejemplo, las bacterias aparecieron en la Tierra hace 3.4 billones de años, mientras que los seres humanos solo llevamos aquí 6-7 millones. Nos llevan mucho camino andado y conocen muy bien el lugar, con lo que saben bien lo que hay que hacer. El ser humano, si por algo se caracteriza, es por su cerebro y su inteligencia (aunque somos engañados fácilmente en la actualidad). Haciendo hincapié en esta característica y viendo que alguien o algo nos podría enseñar y ayudar a vivir en un lugar como el planeta Tierra, hicimos un trato con esta población indígena llamada microbiota. Un pacto basado en una relación simbiótica mutualista en la que ambos salíamos ganando: nosotros le servimos de hotel donde le ofrecemos una cama confortable y las alimentamos mientras que ellos al digerir la fibra de los alimentos que le aportamos, secretan diferentes metabolitos que nos ofrecen varios beneficios claves para nuestra salud.

¿Parece que salimos perdiendo verdad? Les dejamos vivir dentro de nosotros, les damos un sitio donde dormir, les damos de comer, las cuidamos, etc. y ellos solo nos dan unos metabolitos. Sin embargo, la microbiota participa en hasta 20.000 funciones en nuestro organismo, repito 20.000. Nuestro hígado participa en unas 500 y si falla… Llegamos a un acuerdo tan grande que la microbiota no puede vivir sin los seres humanos y los seres humanos no podemos vivir sin la microbiota. Romeo y Julieta.

“El ser humano es un mero transportista de microorganismos”

La otra parte contratante

En este otro post, ya hemos hecho una introducción para conocer a nuestros amigos. Para ayudarte a recordar un poco, poseemos microbiota en todo nuestro medio externo, es decir, todas las partes de nuestro organismo por las que algo externo, véase nuestra comida, es capaz de recorrer sin entrar en nuestro torrente sanguíneo. Por lo tanto, podemos distinguir como medio externo la piel y desde la boca hasta el ano. El medio interno se inicia en el intestino, donde tenemos la capacidad de absorber lo que llegue e introducirlo en la circulación a través de nuestros vasos sanguíneos y linfáticos, llevándolos así a cualquier zona de nuestro cuerpo.

Dentro de nuestro medio externo, el intestino es la región con más cantidad de microbios y el colon es la capital del reino bacteriano concentrando el 80% de bacterias. El ecosistema microbiano del intestino incluye 100 trillones de microorganismos, pesan una media de 2 kilos, superan en número a nuestras propias células por un factor de 1 a 10 y al igual que nosotros, también poseen genes.

El genoma colectivo de estas bacterias se conoce como microbioma, y este es mayor que el nuestro. En un principio se creía que superaba en unas 100-150 veces a nuestra genética humana, pero en las últimas investigaciones del 2016, se dice que la ratio genoma humano:bacteriano es más o menos igual, un poco por encima el de las bacterias. Como ya hemos mencionado antes, este genoma codifica proteínas implicadas en hasta 20.000 funciones biológicas. Con todas estas características presentes, es lógico pensar que su salud influye directamente en la tuya.

¿Cómo influye la microbiota en nuestra salud?

Muchos estudios demuestran que individuos sanos mantienen un perfil genético funcional bacteriano bastante similar, por lo que podemos establecer un sistema bacteriano sano en el ser humano y otro no sano, ayudándonos a proponer medidas para que, en caso de no padecer un perfil genético saludable, este cambie.

Sin embargo, no creas que hay bacterias buenas o malas, sino que es necesario que los diversos géneros bacterianos que poseemos estén en un nº determinado para mantener una perfecta armonía que nos sea beneficiosa, es decir, las bacterias se comportan de una manera u otra dependiendo de quien tengan al lado, como nosotros mismos. Tan fuerte es la relación con la microbiota, que cuando esta presenta una disbiosis en nuestro organismo, es decir, hay una menor variabilidad de bacterias y existen desequilibrios entre un género bacteriano y otro, se asocia con múltiples enfermedades y patologías.

Estas relaciones están tan estudiadas que podemos encontrar un perfil bacteriano para determinadas enfermedades cardiovasculares, autoinmunes, metabólicas, respiratorias, alergias y cáncer:

Posteriormente, varios estudios comienzan a reivindicar la relación entre nuestra microbiota y nuestro cerebro (el famoso BRAIN-GUT AXIS) al estudiar la diferencia de bacterias entre ratas sin estrés ni depresión y ratas con estrés y depresión. En el estudio objetivaron un patrón microbiano determinado para cada grupo concluyendo que los sentimientos y estados de ánimo negativos influyen en la población bacteriana reduciendo su diversidad y estableciendo un perfil patológico específico. En el 2019 se estudió si esto también ocurría en humanos, siendo la respuesta afirmativa y asociando varias especies y filos bacterianos con enfermedad mental y baja calidad de vida. Indicando a mayores, que un microorganismo es capaz de causar alteraciones mentales en el ser humano hospedante.

Herencia de la microbiota

Haciendo un link con el post anterior, ¿si heredamos los genes de nuestros padres, también heredamos sus bacterias? Sí. Sin embargo, nuestra genética representa no más del 12% de la variación total de la estructura de la microbiota intestinal, mientras que los cambios en la dieta pueden explicar el 57%. ¿Y el porcentaje restante? Somos más que nuestros genes y nuestra comida, como siempre, nuestro estilo de vida es primordial, la epigenética. Por lo tanto, ¿es genético ser disbiótico? NO.

Dedicaremos otro post para explicar como heredamos nuestras bacterias y los puntos más importantes para que esta herencia sea positiva. Aquí quiero darle la importancia a la epigenética, de esta manera podemos observar como la evolución del ser humano, con nuestro estilo de vida actual, va en contra de la microbiota. Por lo tanto, va en contra de nosotros mismos, ya que estamos rompiendo nuestra relación simbiótica mutualista con estas bacterias.

Un claro ejemplo son los Indios Pima, la población con mayor diabéticos del mundo, debido a que, al ser colonizados por EEUU, empezaron a vivir y a comer como ellos. Este estilo de vida estresante, con poca actividad física y sobre todo la dieta, basada en alimentos procesados y con poca o nada fibra fermentable, reduce considerablemente la cantidad de bacterias y con ello, se produjeron grandes cambios en el perfil antropométrico y en los marcadores de salud en muy poco tiempo.

¿Cuánto tiempo tarda nuestra microbiota y microbioma en variar?

Un estudio muy interesante en relación con este tema, se llevó a cabo entre estadounidenses y zulúes africanos, una tribu cazadora-recolectora. Mientras los primeros siguen una dieta ancestral a base de alimentos naturales, los segundos siguen una dieta occidentalizada rica en hamburguesas, patatas fritas y refrescos azucarados. Al intercambiarles las dietas, se observó en los zulúes que a los 3 días con una dieta occidentalizada aumentan los cambios y marcadores procancerígenos y desciende la diversidad bacteriana, mientras que en los estadounidenses con la dieta ancestral a los 3 días mejoraron la diversidad y disminuyeron los marcadores procancerígenosLa alimentación es muy poderosa.

¿Cómo mejorar nuestra microbiota? Las clausulas del contrato

Cláusula 1: La alimentación.

Para todo ser vivo, tener energía es lo más importante para poder crecer y reproducirse y esta la obtiene directamente de los alimentos. Al igual que nosotros necesitamos un tipo determinado de comida para obtener energía, a nuestra microbiota también le ocurre, y estos bichitos son muy exquisitos y te piden sólo una cosa, fibra fermentable.

Esta fibra es aquella que nosotros no somos capaces de digerir, llegando al colón donde nuestra gran gama de bichitos se ponen las botas. Al comer, nos ofrecerán distintos metabolitos que podremos utilizar para 20.000 funciones fisiológicas y necesarias. La fibra fermentable se divide en varios tipos: pectina, mucílagos, almidón resistente, fructanos, algunas hemicelulosas, polifenoles… pero no te preocupes por estos nombres tan raros, todos estos los encuentras en frutas, verduras, algas, setas, semillas y tubérculos. También las legumbres y algún cereal pueden aportarnos este tipo de fibra, pero en menor cantidad (salvo el almidón resistente aportado por las legumbres) y con otros agentes peligrosos como los antinutrientes, por lo que estos deben estar presentes en menor medida y si padeces de problemas intestinales, incluso no tomarlos.  Ya que no es lo mismo la fibra de unas hortalizas que la fibra de unas galletas o cereales de desayuno, si procede de los cereales incluso puede llegar a producir diverticulosis (evidencia científica sobre la fibra de salvado de trigo).

Como la inflamación de bajo grado perjudica nuestra microbiota, también es necesario aportar grasas de calidad (Omega 3 principalmente) que encontramos en el pescado azul y frutos secos y reducir la ingesta de alimentos altos en carbohidratos procesados y grasas trans que ya todos conocemos, aquellos que vienen en bolsas o en paquetes.


Clausula 2: Ensuciarse – Naturaleza

Una gran manera de aumentar nuestra diversidad microbiana es estar en contacto con ellos. Además de estar presentes dentro de nosotros, las bacterias están en todo lo que nos rodea. Ensuciarse un poco y no promover medidas de higiene muy exigentes es un método muy eficaz. Esto se debe a que durante millones de años hemos sido carroñeros y hemos estado en continuo contacto con toda la variedad de bacterias, virus, protozoos… que nos rodeaban. Gracias a este continuo contacto hemos desarrollado grandes y eficaces medidas de limpieza interna para evitar posibles peligros como las infecciones.

Tampoco dejes de lavarte ahora, mejorar nuestras condiciones higiénicas nos ayudó a reducir significativamente la tasa de muertes por infecciones y es muy importante la limpieza para nosotros y para cualquier otro animal, pero vivir en un mundo sin bacterias debido a una exigente higiene trae más malas consecuencias que buenas.

Clausula 3: Actividad física

Personas que hacen actividad física de forma continuada tienden hacia un patrón bacteriano sano. Esto tiene múltiples relaciones causa-efecto, pero podemos resumirlo en que al movernos estamos mejorando nuestro metabolismo y todo nuestro organismo, haciendo que la casa donde habitan nuestros amigos esté más limpia y sea más fácil trabajar. Evidentemente, será distinto hacer un entrenamiento de fuerza que uno aeróbico, pero es común que con cualquier tipo de entrenamiento aumenta la diversidad bacteriana y proliferan las buenas. Estudios realizados en deportistas de elite comparándolos con personas sedentarias con normopeso y con sobrepeso muestran que los primeros, tienen mayor diversidad de géneros bacterianos beneficiosos y también muestran que a peor condición física, peor perfil microbiano.

Si queréis cambiar vuestra microbiota hacia el lado saludable os recomiendo que no os exijáis a la hora de hacer deporte de forma intensa, ya que un exceso de entrenamiento y de exigencia la perjudicará por lo mencionado anteriormente de la inflamación y el estrés.

Clausula 4: Calma

Conocemos la conexión entre nuestro cerebro y nuestra microbiota y la importancia de ser una persona tranquila y positiva para mejorarla. El estrés, tanto psicológico como fisiológico, es un fuerte intermediario entre nosotros y nuestros pequeños huéspedes, por lo que hace importantísimo tener un buen manejo de este. Una muestra más de que es necesario tener un enfoque biopsicosocial de la salud e integrar todos los ámbitos de nuestro día a día.

Clausula 5: Familia-Tribu

Este punto tiene que ver mucho con el anterior. Todos sabemos que estar rodeado de gente que te gusta y a la que le gustas es muy importante para tu salud emocional y ahora ya sabes que tu microbiota también se ve influenciada por esto. Varios estudios muestran como personas solitarias o en un entorno desagradable presentan una disbiosis intestinal conduciendo a una mayor facilidad de padecer enfermedades cardiovasculares, neurodegenerativas, como Alzheimer y Parkinson, y emocionales como ansiedad y depresión.

Clausula 6: Sol-Vitamina D

Ya es muy conocido que el sol, y específicamente la vitamina D que nos aporta, son agentes inmunorreguladores muy importantes para nosotros con un gran efecto antiinflamatorio. Las bacterias también tienen una gran relación con el sol a través de la vitamina D que nos beneficia a nivel inmunológico. Esta relación es de doble sentido, mientras que la vitamina puede interferir en la composición de la flora intestinal aportándonos un equilibrio sano, un determinado perfil microbiano puede influir sobre el nivel de vitamina D circulante por nuestra sangre. Es decir, si tengo vitamina D me va a ayudar a mantener un buen equilibrio bacteriano, y este equilibrio me ayudará a absorber más vitamina D. Un círculo vicioso tremendamente beneficioso para nosotros.

Es importante mencionar que sólo el 20% de la vitamina D existente en el organismo humano proviene de la alimentación, el resto se obtiene mediante la exposición al sol o a través de la ingesta de suplementos. De ahí que se vuelva necesario disfrutar de un paseo bajo el sol, y no estar encerrado durante todo el día en casa o en el trabajo. Los trabajos nocturnos tienen consecuencias negativas para nuestra salud por este y otros motivos, respetar nuestros ritmos circadianos y exponerse al sol, son unos pequeños pasos hacia una salud de hierro.

Reflexión

Sabemos que nuestra microbiota es vital para nosotros y nosotros para ella. Mantener un estilo de vida basado en lo que nuestro interior nos dice, tanto nuestros genes como nuestras bacterias, es el camino que seguir para disfrutar de nuestra vida con salud y energía. Una dieta basada en alimentos naturales y no procesados, moverte, realizar actividad física, controlar el estrés, disfrutar de la compañía de amigos y familia, respetar los ritmos circadianos, la naturaleza y el sol, son directrices a seguir para ello.

Si tenéis curiosidad para conocer vuestro perfil bacteriano, os podéis hacer un análisis de microbiota en un laboratorio especializado y según los resultados, podéis hablar con un experto en este ámbito como un psiconeuroinmunólogo o terapeuta integrativo y que este os de una explicación de porque sois más de comer carbohidratos, porque si coméis determinada comida os hincháis, porque enfermáis más, porque ante un momento de estrés os venís abajo, porque tenéis tendencia a la depresión, porque comiendo lo mismo que otras personas vosotros engordáis más… y podéis establecer un plan con los puntos anteriores para solucionarlo y poner rumbo hacia la salud.