En este artículo hemos visto que debemos tener en cuenta nuestra evolución como ser humano para vivir más años y más joven, como el camino recorrido por el homo sapiens establece unas pautas en nuestro ADN que de ir en contra de ellas, estaremos caminando hacia nuestro propio perjuicio. También hemos hablado en este otro artículo de como nuestros compañeros de viaje desde el inicio de los tiempos, la microbiota, tienen un gran impacto en nuestra salud y debemos tener en cuenta sus peticiones. Si respetamos nuestra genética y nuestra microbiota estaremos más cerca de una vida llena de energía y vitalidad. La alimentación es un factor clave relacionado con estos dos aspectos. En estas líneas intentaré expresar la idea general de una alimentación adecuada al ser humano.

“Cuando comemos mal, la medicina no funciona. Cuando comemos bien, la medicina no es necesaria” Proverbio chino

 

EVOLUCIÓN Y ALIMENTACIÓN

Todo ser vivo se ha originado a partir de la misma célula. Todo ser humano parte de la misma madre. La mayor parte de nuestra genética se ha constituido durante un largo periodo en el que hemos vivido como cazadores recolectores. Estudios científicos indican que nuestra biología se formó en un 95%, durante la época Paleolítica, y sabemos que necesitamos un largo período de tiempo bajo una circunstancia (presión selectiva) para que haya adaptaciones en nuestro ADN hacia esa nueva situación. Podemos afirmar que nuestros genes han cambiado muy poco o prácticamente nada desde entonces.

Si analizamos la dieta de los primeros homínidos, estudios de isótopos de carbono en el esmalte dental revelan que era principalmente vegetariana al inicio. Hace 4,2 millones de años, los primeros homínidos comían hojas y frutos. Casi un millón de años más tarde, se produjo un cambio transcendental al incorporar pastos tropicales y juncias y sus semillas, raíces y tubérculos. Hace 2,1-2,7 millones entramos en conflicto con los parantropos, un género hermano que se alimentaba en un 75% de su dieta de hierba y hojas. Como estos eran más fuertes, los primeros Homo, nosotros, tuvimos que buscar otro nicho alimenticio y empezamos a ingerir carne procedente principalmente del carroñeo, aunque también un poco de la caza de animales pequeños.

Esta diferenciación fue clave ya que al no tener que digerir tanta fibra vegetal, nuestro sistema digestivo, especialmente el intestino grueso, se fue haciendo cada vez más pequeño y nuestro cerebro pudo desarrollarse y aumentar de tamaño. Otro aspecto importante para el desarrollo del cerebro es que necesita mucha energía para trabajar (el 25% de nuestra energía en reposo) y todavía más para desarrollarse. Al incrementar la ingesta de proteína y grasa animal, esto nos aportaba la energía suficiente para poder mejorar nuestro cerebro.

Hemos estado comiendo verduras, frutas, hojas, tubérculos, raíces, semillas, carne y pescado salvaje durante millones de años. Esta alimentación nos permitió evolucionar y ser como somos hoy en día, esto implica que estos alimentos tienen una relación directa con muchos procesos internos de nuestro organismo. Por poner un ejemplo, en las células de nuestro cuerpo poseemos receptores nucleares específicos para algunos de los componentes de estos alimentos, como la vitamina A o los ácidos grasos omega 3 del pescado. Esto quiere decir que estos alimentos tienen comunicación directa con nuestro ADN y si los aportamos en la dieta, llevamos a cabo procesos muy beneficiosos para nosotros.

 

¿QUÉ SOLÍAMOS COMER CUANDO ÉRAMOS CAZADORES-RECOLECTORES?

Los estudios de ADN indican que los homo sapiens tenían un gran aporte de proteína animal en sus dietas. Si analizamos la procedencia de la comida de diferentes tribus ancestrales que viven en la actualidad, observamos lo siguiente:

Observamos que la alimentación de estas tribus procede completamente de los recursos naturales que tienen en su entorno y que no someten los alimentos a ningún tipo de procesado que altere la composición alimentaria. Las características que presentan este tipo de comida es un mayor valor y perfil nutricional que nos aporta grandes beneficios para nuestra salud. Por ejemplo, la carne procedente de animales en libertad que pastan libremente tiene mejores valores nutricionales para nuestra salud que la carne de animales criados en granjas o jaulas alimentados con grano de engorde.

Esta economía de la comida, nos da la siguiente distribución de macronutrientes en tribus ancestrales:

Sin embargo, no todas las tribus podían disponer de los mismos alimentos por lo que dependiendo de la posibilidad de alimentación de la zona, esta distribución de macronutrientes variaba significativamente pero siempre manteniendo los mismos principios: alimentos naturales.

 

¿QUÉ SOLEMOS COMER ACTUALMENTE?

El 70,9% de la energía procedente de la alimentación en Estados Unidos proviene de azúcares refinados, granos, aceites vegetales y lácteos. Vemos muy lejos esa alimentación tradicional alta en ácidos grasos Ω3 procedente de animales y en fitoquímicos de las frutas y verduras que nos desinflama y nos ayuda a mantener una buena calidad de vida y un bajo riesgo de enfermedad y muerte.

Hay que tener en cuenta que todos los nutrientes que entran en nuestro organismo provocan una respuesta inflamatoria, en mayor o menor medida, excepto las grasas de calidad. Grasas que hoy en día no se aportan lo suficiente y que, por desgracia, parecen las malas de la película cuando son muy beneficiosas para nosotros. Además, nuestro sistema inmune no suele reconocer muchos de los componentes que conforman los nuevos productos alimenticios y reacciona combatiendo contra ellos mediante una respuesta muy inflamatoria, es decir, si no reconozco lo que me estoy metiendo en el cuerpo me inflamaré todavía más.

La diferencia entre la alimentación que hemos llevado a lo largo de nuestra evolución y nos ha conducido biológicamente a ser como somos ahora y la “alimentación” actual basada en productos industriales es el motivo por el cual estamos inflamados constantemente, lo cual es sinónimo de enfermedad. No estamos adaptados al azúcar, a la comida procesada, a los carbohidratos modernos, a los productos alimenticios, a los edulcorantes…

 

NUTRICIÓN Y MICROBIOTA

Sabemos que a mayor diversidad microbiana mayor salud en general. Bajo este punto de vista, Martin Blaser investigó la microbiota de diferentes tribus salvajes y la comparó con la de personas que siguen una dieta occidental. Descubrió que el grupo bacteriano de las tribus ancestrales era mucho más diverso que el de las sociedades desarrolladas. El pueblo con mayor diversidad microbiana en el mundo es la tribu yanomami.

En esta imagen observamos los filos de bacterias que hay en las heces de diferentes tribus. Cuantos más nombres, mayor diversidad. Observamos como los Hadza, Malawi y diferentes tribus cazadoras recolectoras tienen mucha diversidad, mientras que en las personas occidentalizadas escasean.

“Una buena alimentación es medicina” – Hipócrates

 

DIETA EVOLUTIVA

En la era moderna nuestra alimentación se basa en alimentos procesados y refinados, en productos alimenticios que vienen acompañados de múltiples ingredientes con nombres extraños que ni nosotros ni nuestro sistema digestivo e inmune reconocen y que, por lo tanto, nos hacen daño. Este tipo de comida se caracteriza por tener CHO acelulares de alta carga glucémica y alto contenido de antinutrientes que, a mayores, suelen estar combinados con azúcares refinados, grasas trans muy perjudiciales además de otras grasas inflamatorias y bajo contenido en proteína.

Dentro de las dietas paleolíticas o evolutivas, hay varios tipos que van desde muy altas en CHO y bajas en grasas (Kitava, Tarahumara) hasta muy bajas en CHO y altas en grasas. La dieta ancestral se basa en alimentos naturales que podemos encontrar en la naturaleza sin necesidad de un largo procesado y que no suelen aparecer envueltos por plástico o dentro de cajas en el supermercado. Este tipo de alimentos se caracterizan por poseer CHO celulares de poca carga glucémica y pocos antinutrientes (verdura, fruta, tubérculos y algunas legumbres bien preparadas), grasas buenas (frutos secos, huevos, pescado y animales salvajes) y principalmente proteína animal, aunque también hay poblaciones que aportan proteína vegetal a pesar de que es menos completa y, por lo tanto, de menor calidad que la animal.

La combinación de alimentos naturales que mantienen diferentes tribus ancestrales, resulta en marcadores de salud muy parecidos sin enfermedades cardiovasculares ni metabólicas ni autoinmunes ni alergias. Enfermedades que están muy presentes en personas de países desarrollados y subdesarrollados que siguen una dieta occidentalizada. Incluso si hablamos de la distribución de macronutrientes, eso de lo que tanto le gusta hablar a los nutricionista, dietas occidentales con el mismo reparto de grasas, proteínas y CHO que una dieta ancestral, tiene resultados diferentes. Un claro ejemplo son los Masai, que en su dieta tienen una alta ingesta de colesterol similar al de Estados Unidos, pero los marcadores de salud cardiovasculares son totalmente opuestos entre estas dos poblaciones, sin apenas rastro de ateroesclerosis en los africanos.

Esto nos indica que lo importante es el alimento en sí y no tanto el porcentaje de CHO, grasas o proteínas que ingieras.  Si ese alimento es natural, está bien preparado, no sufrió un largo procesado y va acompañado de otros alimentos naturales, es ideal para ti.

 

BENEFICIOS DE LA DIETA EVOLUTIVA

En la siguiente tabla podemos ver distintas dietas paleo de tribus ancestrales con distintos repartos de macronutrientes y su prevalencia de enfermedades y sobrepeso/obesidad:

Si buscamos más investigaciones sobre la alimentación evolutiva, nos encontramos el famoso estudio de Kitava llevado a cabo en los años 80 por el profesor Lindeberg que analizó las causas de muerte y enfermedades de la tribu Kitava. Cabe destacar que los Kitava son fumadores, pero evidentemente no fuman lo mismo que nosotros, su tabaco también es natural. Para su sorpresa, entre los aldeanos de esta tribu se desconocía la muerte súbita, la diabetes y el sobrepeso. Esto no sólo tiene que ver con la alimentación, si no con todos los aspectos de la salud que involucra la esfera biopsicosocial, pero evidentemente, lo que comes juega un papel importante en la diabetes y el sobrepeso.

Más tarde hicieron una comparación entre esta tribu y una de las poblaciones desarrolladas más sanas, la sueca. Los resultados fueron que la tribu tenía mejores valores cardiovasculares que los suecos, salvo los triglicéridos en edades entre 20 y 39 años. A pesar de este valor, no padecían enfermedades cardiovasculares porque el resto del contexto estaba bien, era gente activa, comían alimentos naturales, no sufrían estrés crónico, estaban rodeados de naturaleza y no de contaminación atmosférica, dormían de noche y vivían de día, disfrutaban del sol, bebían agua, etc.

Estos hallazgos subrayan la importancia de la salud biopsicosocial y de tener un buen autocuidado general. La alimentación por sí sola es un factor clave, pero no determinante. Es la suma de todo lo que haces en tu día a día lo que determinará tu salud. Las contribuciones relativas de cada uno están aún por esclarecer. Lo que sí se ha determinado son algunos de los muchos beneficios de la dieta evolutiva:

  1. Niveles bajos de colesterol LDL y apolipoproteína B, asociado con buen perfil lipídico.
  2. Presión arterial baja, sobre todo la diastólica.
  3. Glucosa baja y mejora de la sensibilidad a la insulina, clave en diabéticos.
  4. Reduce la grasa ectópica, es decir, aquella que se almacena en lugares donde no debe estar, muy presente en la actualidad y la cual está relacionada con la inflamación de bajo grado y con el origen de muchas enfermedades.
  5. Mejores parámetros antropométricos: circunferencia de cintura, peso corporal, masa grasa… los cuales tienen como resultado una reducida prevalencia de enfermedad cardiovascular.
  6. Aumenta la diversidad microbiana y el equilibrio entre especies saprositas (buenas).

 

REFLEXIÓN

En los últimos 30.000 años, el cerebro humano ha disminuido un 11%. De media, pasamos de 1500 gramos a 1350. Además, nuestro tamaño corporal y masa muscular han descendido un 20% cada una y nuestra masa grasa a aumentado críticamente. En los últimos 30 años, se ha duplicado la tasa de obesidad en el mundo. Si tenemos en cuenta la distribución corporal entre grasa y músculo, actualmente el 80% de la población está en riesgo de salud por tener tanto un exceso (70%) como un déficit de grasa (10%). Hoy en día, sólo hay un 20% de la población mundial con un perfil saludable en relación a la composición corporal.

Nuestro cuerpo nos habla y debemos escucharlo. En la actualidad, lo normal es ver cuerpos enfermos, fatigados y envejecidos. Esta tendencia es tan habitual que parece que es así como tenemos que estar. Nos levantamos cansados, trabajamos cansados y nos acostamos cansados, pero sin sueño. Tomamos 3 o 4 cafés a lo largo del día para tratar de aguantar, pero esto nunca nos hace estar al 100%. Somos dependientes de la cafeína y del azúcar para funcionar durante 30 minutos, después, necesitamos otro chute más. Nuestros antepasados trabajaban todo el día combinando actividades de alta y baja intensidad, podían pasar varios días sin comer y mantenían niveles de energía adecuados para seguir funcionando. Caminaban durante kilómetros para buscar agua y comida, nosotros pedimos a Glovo que nos lo traiga a casa y vivimos más cansados y más enfermos.

Las tribus ancestrales mantienen muchas de las pautas que marca nuestra evolución, nuestra genética, nuestra biología y nuestra microbiota. Esta es la gran diferencia entre una población sana y una enferma. Estamos yendo en contra de nosotros mismos.